[심장 건강] 하루 7~8시간 잠과 주 150분 운동···심장을 지키는 습관일까

심장을 챙기려면 특별한 약이나 값비싼 건강식품이 있어야 할까. 최근 한 연구에서는 잠을 충분히 자고 몸을 꾸준히 움직이는 평범한 습관이 어르신의 심장을 지키는 데 도움이 될 수 있다는 내용이 나왔다. 다만 이런 습관이 곧 심장병 치료를 뜻하는 것은 아니며, 이미 치료를 받고 있다면 약과 진료를 대신할 수 없다.

잠과 운동이 세포와 염증에 미치는 영향

이 연구 내용의 핵심은 세포와 염증이다. 나이가 들면 몸의 세포 가운데 일부에 작은 변화가 생길 수 있는데, 숙면과 운동이 이런 세포가 제 역할을 하도록 돕고 심장에 해로운 염증을 줄일 수 있다는 설명이다. 염증은 몸이 손상이나 자극에 반응하는 과정으로, 오래 이어지면 심장에도 부담이 될 수 있다고 알려져 있다.

타고난 요인에 대한 내용도 눈길을 끈다. 심장 건강에 영향을 주는 선천적 요인이 있더라도 건강한 생활 습관이 그 영향을 덮어 줄 수 있다는 것이다. 가족 중에 심장병을 앓은 사람이 있는 어르신에게는 생활 습관을 살펴볼 이유가 될 수 있다.

도움이 되는 것과 병을 막는 것은 다르다

이 내용을 읽을 때는 해석에 주의할 필요가 있다. 생활 습관이 심장 건강에 도움이 될 수 있다는 것과 잠을 잘 자고 운동만 하면 심장병이 생기지 않는다는 것은 다른 이야기다. 어떤 연구였는지, 대상이 누구였는지 등 자세한 내용이 함께 전해지지 않은 만큼, 효과의 크기를 넘겨짚는 것은 조심스럽다.

타고난 요인을 생활 습관으로 덮을 수 있다는 내용도 같은 맥락에서 볼 필요가 있다. 습관을 고치는 일이 의미가 있더라도 정기 검진이나 처방약이 필요 없어진다는 뜻과는 별개다. 습관은 진료와 함께 챙기는 것으로 받아들이는 편이 안전하다.

잠, 운동, 식사에서 챙길 것

잠은 하루 7~8시간 정도가 권장된다. 매일 비슷한 시각에 잠자리에 들고 일어나는 습관을 들이면 수면 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 시간을 억지로 채우기보다 규칙성을 함께 살피는 것이 좋다.

운동은 일주일에 150분 정도를 기준으로 삼을 수 있다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 물속 걷기처럼 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도의 활동이면 충분하며, 지나치게 힘들게 할 필요는 없다. 어르신은 여기에 근력 운동과 균형을 잡아 주는 스트레칭을 더하면 낙상(넘어져 다치는 사고)을 예방하는 데도 도움이 될 수 있다.

식사는 신선한 채소와 과일, 견과류, 살코기 위주의 단백질을 골고루 먹는 쪽이 권장된다. 음식을 싱겁게 먹고 기름진 음식을 줄이는 것도 함께 챙길 필요가 있다.

바로 시작해도 되는 사람과 먼저 물어야 할 사람

특별한 지병이 없고 평소 활동에 불편이 없는 어르신이라면 잠드는 시각을 일정하게 맞추거나 걷는 시간을 조금씩 늘리는 일부터 시작해 볼 수 있다. 처음부터 150분을 채우려 하기보다 몸 상태에 맞춰 천천히 늘려 가는 방법도 있다.

반면 잠드는 데 어려움이 있거나 수면제를 복용 중인 어르신은 수면 시간을 스스로 조절하기 전에 주치의와 상의할 필요가 있다. 평소 복용하는 약이 있거나 몸이 불편한 경우도 운동을 시작하기 전에 주치의의 의견을 듣는 것이 안전하다.

진료 때는 현재 먹는 약이 잠이나 운동에 영향을 주는지, 어느 정도 강도의 운동이 알맞은지 물어볼 수 있다. 약에 관한 궁금증은 약사에게, 운동이나 생활 습관 상담은 가까운 보건소에 문의하는 방법도 있다.