[영양 건강] 토마토 익혀 먹으면 라이코펜 흡수에 도움···흡수와 질병 예방 효과는 다르다

토마토에 설탕을 뿌려 먹는 식탁 풍경은 지금도 낯설지 않다. 그렇다면 건강을 생각할 때 토마토는 어떻게 먹는 편이 나을까. 토마토의 대표 성분인 라이코펜(토마토의 붉은색을 내는 항산화 성분)은 열을 가하거나 기름과 함께 먹을 때 몸에 더 잘 흡수되는 것으로 알려져 있다. 다만 흡수가 잘된다는 말이 곧 병을 막아 준다는 뜻은 아니다.

라이코펜은 기름과 열을 만나면 흡수가 나아질 수 있다

라이코펜은 활성산소(몸속에서 세포를 손상시킬 수 있는 불안정한 산소)로부터 몸을 보호하는 역할을 하는 성분으로 꼽힌다. 쇠붙이에 녹이 스는 것을 막는 방청제에 빗대어 설명하기도 한다. 토마토를 꾸준히 먹는 습관이 어르신의 건강 유지에 도움이 될 수 있다는 내용도 오래전부터 알려져 왔다.

조리법에 따라 차이가 생길 수 있다는 점은 눈여겨볼 만하다. 끓는 물에 데치거나 냄비에 끓이거나 팬에 가볍게 볶는 식으로 익히면 라이코펜을 더 많이 얻을 수 있다고 한다. 집에서는 찌개에 넣거나 따뜻한 수프처럼 끓이는 방법이 손쉽다.

기름도 함께 살펴볼 대목이다. 라이코펜은 기름과 함께 있을 때 잘 흡수되는 성질이 있어, 조리할 때 올리브유 같은 기름을 한두 방울 더하는 정도로도 충분할 수 있다. 나물을 무치듯 살짝 볶거나 올리브유를 두른 팬에 굽는 것이 한 방법이다.

“잘 흡수된다”와 “병을 막는다”는 다르다

토마토가 혈관 건강을 지키고 여러 질병을 예방하는 데 좋다는 이야기는 흔히 들린다. 그러나 이런 이야기는 식습관 차원의 도움을 말하는 것으로, 특정 질환을 막거나 고친다는 보장과는 별개다. 토마토는 어디까지나 식품이고, 치료 중인 병의 약을 대신할 수 없다.

생토마토를 먹는 것이 잘못이라는 뜻도 아니다. 익힌 토마토가 라이코펜 섭취 면에서 유리할 수 있다는 것이지, 날것의 가치가 사라지는 것은 아니다. 입맛과 치아 상태, 소화 상태에 따라 편한 방식을 고르면 된다.

토마토만 챙겨 먹는다고 식사가 해결되는 것도 아니다. 토마토로 한 끼를 대신하기보다 삶은 달걀, 두부, 닭 가슴살 같은 단백질 식품을 곁들여야 균형을 맞추기 쉽다. 토마토 달걀 볶음이나 토마토 두부 샐러드가 대표적인 차림이다.

양념도 따져 볼 필요가 있다. 설탕을 뿌리면 혈당이 빠르게 오를 수 있고, 영양소 흡수에도 방해가 될 수 있다는 설명이 있다. 단맛을 살리고 싶다면 설탕 대신 소금을 아주 조금만 쓰는 방법이 있지만, 소금 역시 많이 쓰면 곤란하므로 양을 최소한으로 줄이는 것이 전제다.

일상 반찬으로 괜찮은 사람과 먼저 확인할 사람

식사 제한을 따로 안내받지 않은 어르신이라면 토마토를 일상 반찬의 하나로 활용해 볼 수 있다. 특별한 비법을 찾기보다 평소 먹던 찌개나 볶음에 토마토를 더하는 정도면 시작하기에 무리가 없다.

반면 약을 복용 중이거나 특정 질환이 있는 어르신은 새로운 식단을 시작하기 전에 주치의와 상의할 필요가 있다. 같은 식품이라도 몸 상태에 따라 알맞은 양과 조리법이 달라질 수 있기 때문이다. 당뇨가 있으면 설탕을, 고혈압이 있으면 소금을 특히 조심해야 하고, 콩팥 질환으로 칼륨 제한을 안내받은 경우라면 토마토 섭취량도 미리 확인하는 편이 안전하다.

조리법부터 확인하고 궁금한 점은 주치의에게

집에서 바로 점검할 수 있는 항목은 많지 않다. 토마토를 익혀 먹고 있는지, 기름은 한두 방울 정도로 쓰는지, 단백질 반찬을 곁들이는지, 설탕과 소금을 습관처럼 넉넉히 뿌리지 않는지를 살피면 된다.

복용 중인 약이나 지병이 있다면 진료 때 주치의에게 토마토를 얼마나, 어떻게 먹어도 되는지 물어볼 수 있다. 약과 음식의 관계가 궁금하면 약국에서 약사에게, 평소 식단 전반이 고민이라면 가까운 보건소에 상담을 요청해 확인하는 것도 방법이다.