[영양 건강] 라이코펜 풍부한 토마토···생으로 먹을 때와 익혀 먹을 때는 다르다

토마토는 사계절 식탁에서 쉽게 만나는 채소다. 건강 관리를 위해 즐겨 먹는다는 사람도 많고, “빨간 보약”이라는 별명도 붙어 있다. 다만 몸에 좋다는 평가가 곧 많이 먹을수록 좋다거나 토마토만으로 병을 막을 수 있다는 뜻은 아니다. 어떻게 조리하고 무엇과 함께 먹는지, 또 어르신의 몸 상태가 어떤지를 함께 살필 필요가 있다.

붉은색을 내는 라이코펜, 무엇이 주목받나

토마토의 붉은빛은 라이코펜이라는 성분에서 나온다. 라이코펜은 활성산소(세포를 손상시켜 노화와 질병에 영향을 줄 수 있는 물질)에 맞서는 항산화 성분으로 알려져 있다. 이런 작용이 세포를 건강하게 유지하고 심혈관(심장과 혈관) 건강을 지키는 데 보탬이 될 수 있다는 설명이 나온다.

토마토에는 라이코펜 외에도 비타민C와 폴리페놀(식물에 들어 있는 항산화 성분의 하나) 같은 영양소가 함께 들어 있다. 어떤 연구에서는 토마토를 꾸준히 먹은 사람에게서 특정 암의 발병 위험이 낮게 나타났다는 이야기도 전해진다. 그러나 이는 토마토가 암을 막아 준다는 결론과는 별개다. 토마토 한 가지만으로 병이 낫는다고 단정할 수는 없다.

생토마토와 익힌 토마토, 흡수에서 차이가 날 수 있다

토마토는 날로 먹어도 좋은 식품이다. 다만 라이코펜만 놓고 보면 사정이 조금 다르다. 라이코펜은 열에 강하고 기름에 잘 녹는 성질이 있어서, 볶거나 끓였을 때 몸에 더 잘 흡수될 수 있다고 한다. 올리브유를 살짝 둘러 볶거나 따뜻한 수프, 스튜로 끓이는 방법이 대표적이다.

이렇게 먹으면 라이코펜 흡수율이 35% 높아진다는 연구 결과도 있다고 알려져 있다. 하지만 이 수치는 조리법과 먹는 양, 사람에 따라 달라질 수 있어 누구에게나 그대로 적용되는 값으로 보기는 어렵다. 또한 흡수가 잘 된다는 것과 건강 효과가 그만큼 커진다는 것은 다른 이야기다. 비타민C처럼 열에 약한 영양소도 있으므로, 생토마토를 즐기는 어르신이 굳이 식습관을 바꿀 이유는 없고, 두 가지 방법을 번갈아 먹는 것도 한 방법이 될 수 있다.

끼니를 어떻게 구성하는지도 살펴볼 대목이다. 토마토만으로 한 끼를 대신하면 단백질이 모자랄 수 있다. 단백질은 근육과 몸을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소여서, 어르신 식사에서는 더욱 신경 쓸 필요가 있다. 삶은 달걀이나 두부, 닭가슴살을 곁들이면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다.

설탕은 줄이되, 소금도 모두에게 맞는 답은 아니다

토마토에 설탕을 뿌려 먹는 습관은 다시 생각해 볼 만하다. 설탕이 혈당을 빠르게 올릴 수 있고, 토마토의 좋은 영양소 흡수를 방해할 수 있다는 지적도 있기 때문이다. 혈당 관리를 하는 어르신이라면 특히 피하는 편이 낫다.

설탕 대신 아주 적은 양의 소금을 뿌리는 방법이 권해지기도 한다. 소금의 나트륨과 토마토의 칼륨이 균형을 이루어 세포 활동을 돕고, 토마토 본연의 단맛을 더 강하게 느끼게 해 준다는 설명이다. 그렇다고 소금이 몸에 좋다는 뜻은 아니다. 고혈압 등으로 나트륨을 줄이라는 안내를 받은 어르신이라면 소금을 더하지 않고 먹는 편이 안전할 수 있다.

약을 먹고 있다면 주치의에게 먼저 묻는다

특별한 지병이 없는 어르신이라면 토마토를 평소 식단에 꾸준히 올리되, 여러 음식을 골고루 먹는 틀 안에서 즐기면 된다. 좋은 음식이라도 한 가지만 많이 먹는 것은 바람직하지 않고, 몸에 무리가 가지 않는 선을 지키는 것이 먼저다.

반면 현재 복용하는 약이 있거나 건강 문제가 있다면 사정이 다르다. 토마토의 성분과 약이 서로 영향을 줄 수 있고, 몸 상태에 맞지 않을 수도 있기 때문이다. 칼륨 섭취를 조절하라는 안내를 받은 신장 질환자 역시 토마토를 얼마나 먹어도 되는지 따로 확인할 필요가 있다.

진료 때는 먹고 있는 약의 이름과 토마토를 먹는 양, 조리 방법을 함께 알려 주는 것이 좋다. 약과의 관계는 주치의나 약사에게, 식단 구성은 가까운 보건소에 물어볼 수 있다.