[영양 건강] 달걀·토마토·브로콜리 아침 식단···어르신 밥상에도 그대로 맞을까

나이가 들수록 아침상에 무엇을 올릴지 고민하는 어르신이 적지 않다. 개그우먼 박미선 씨는 건강을 위해 아침마다 달걀, 토마토, 브로콜리를 챙겨 먹는 것으로 전해진다. 다만 유명인의 식단이 좋아 보인다고 해서 누구에게나 똑같이 맞는 것은 아니다.

달걀은 단백질, 토마토와 브로콜리는 식물 성분이 강점

세 식재료는 저마다 내세우는 영양소가 다르다. 달걀은 근육 유지에 필요한 단백질을 채우는 식품으로 꼽힌다. 나이가 들면 근육이 줄어들기 쉬운 만큼 어르신 식단에서 단백질은 챙겨 볼 만한 영양소다. 포만감을 주어 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 점도 장점으로 거론된다.

토마토의 붉은 빛을 내는 라이코펜은 항산화 성분(세포 손상을 막는 데 관여하는 성분)으로 알려져 있다. 날것보다 익혀 먹을 때 흡수가 더 잘될 수 있다고 한다. 달걀과 함께 볶거나 살짝 익혀 내는 방식이 아침상에 어울리는 이유다.

브로콜리에 든 설포라판은 몸속 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 성분으로 소개된다. 혈당 조절에 좋은 영향을 줄 수 있다는 연구 결과도 있다고 하지만, 브로콜리를 먹는다고 혈당이 곧바로 관리된다는 뜻으로 받아들일 일은 아니다. 데치거나 볶으면 부드러워져 씹기에도 한결 편하다.

좋은 성분과 치료 효과는 다르다

식재료에 어떤 성분이 들어 있다는 사실과 그 음식이 병을 막거나 고친다는 것은 별개의 이야기다. 라이코펜이나 설포라판에 관한 설명은 성분의 작용을 중심으로 한 것으로, 아침 한 끼로 같은 효과를 기대할 수 있다는 근거로 보기는 어렵다. 어떤 식품이든 전체 식사의 균형 안에서 따져 볼 필요가 있다.

피하면 좋은 음식으로는 햄, 소시지 같은 가공육이 함께 거론된다. 맛을 내기 위해 넣는 첨가물 가운데 일부가 몸속에서 좋지 않은 물질로 바뀔 수 있다는 설명이다. 가공육을 한 번 먹었다고 곧바로 문제가 생긴다는 뜻은 아니지만, 자주 먹는 습관이라면 신선한 고기나 생선으로 바꿔 보는 편이 낫다는 조언이 뒤따른다.

누구에게 쉽고 누구는 먼저 물어야 하나

특별한 지병이 없고 평소 아침을 거르거나 빵 한 조각으로 때우던 어르신이라면 부담 없이 시도해 볼 수 있는 구성이다. 삶은 달걀이나 달걀찜 하나에 데친 채소를 곁들이는 정도로도 시작할 수 있다. 다만 이것이 정답 식단이라는 뜻은 아니며, 식재료를 다른 단백질 식품이나 제철 채소로 바꿔도 무방하다.

반면 혈압약이나 당뇨약을 먹고 있거나 만성질환이 있는 어르신은 식단을 크게 바꾸기 전에 먼저 확인할 필요가 있다. 콩팥 질환이 있으면 단백질과 칼륨 섭취를 조절해야 할 수 있고, 와파린 같은 항응고제(피가 굳는 것을 막는 약)를 복용 중이면 녹색 채소의 양을 갑자기 늘리는 것이 약의 효과에 영향을 줄 수 있다. 물을 자주 마시는 습관도 기본 수칙으로 꼽히지만, 심장이나 콩팥 질환으로 수분 섭취를 제한받은 경우에는 의료진의 지시를 따르는 것이 우선이다.

한 가지씩 바꾸고 진료 때 물어야

식단은 한꺼번에 뒤엎기보다 하나씩 바꾸는 편이 오래 유지하기 쉽다. 아침에 달걀 하나를 더하고, 초록색과 붉은색 채소를 식탁에 올리고, 가공육을 줄이고, 미지근한 물을 수시로 마시는 순서로 나눠 볼 수 있다. 찌거나 볶은 채소는 소화 부담이 덜하고, 시장에 나온 제철 채소와 과일을 활용하는 방법도 있다.

약을 먹고 있다면 다음 진료 때 먹고 있는 약과 평소 아침 식단을 함께 알리고, 달걀과 채소를 늘려도 되는지 주치의에게 묻는 것이 확실하다. 약과 음식의 궁합은 약사에게도 물어볼 수 있고, 식단 상담이 필요하면 가까운 보건소에 문의해 볼 수 있다.