[관절 건강] 환절기에 뻣뻣해진 몸, 하루 5분 몸펴기···세게보다 천천히 움직이는 것부터 확인

날씨가 갑자기 쌀쌀해지면 어깨부터 움츠러들고 허리와 옆구리가 뻣뻣하게 느껴질 때가 있다. 이럴 때 특별한 도구 없이 집에서 해볼 수 있는 것이 몸을 펴고 늘리는 간단한 운동이다. 다만 힘껏 할수록 효과가 크다는 생각은 흔한 오해다. 이런 운동은 세기보다 천천히, 부드럽게 움직이는 것이 중요하다.

한쪽으로 쓰는 몸, 같은 자세가 뻐근함을 남길 수 있다

사람은 일상에서 자신도 모르게 몸의 한쪽을 더 많이 쓰곤 한다. 청소를 하거나 텃밭을 가꿀 때, 손주를 돌볼 때도 마찬가지다. 낫질을 오래 하면 몸이 한쪽으로 굳는 듯한 느낌이 드는 것과 비슷한 이치로 볼 수 있다.

같은 자세를 오래 유지하면 허리와 옆구리, 어깨가 뻐근하거나 아플 수 있다. 몸의 여러 부분을 고루 움직이고 늘려주면 이런 불편이 줄어들 수 있고, 몸이 부드러워지면 하루를 한결 가볍게 느낄 수 있다. 맨손으로도 할 수 있어 거창한 도구를 따로 마련할 필요는 없다.

숙였다 만세, 옆구리 늘리기, 어깨 돌리기

첫 동작은 가볍게 숙였다가 팔을 올리는 “만세” 자세다. 두 발을 어깨너비로 벌리고 편안하게 서서, 신문지를 말아 만든 막대나 가벼운 우산을 양손으로 잡거나 맨손을 허리춤에 얹는다. 숨을 천천히 내쉬면서 바닥의 작은 풀을 뽑는 듯이 상체를 아주 조금만 앞으로 숙인다. 허리에 무리가 가지 않도록 숙이는 폭은 작게 잡는 것이 좋다.

이어 숨을 들이쉬면서 몸을 천천히 일으키고 양팔을 머리 위로 뻗어 가슴을 편다. 이 동작을 3~5번 정도 반복하되, 급하게 하기보다 부드럽게 이어가는 것이 중요하다.

두 번째는 옆구리 늘리기다. 서서 양팔을 옆으로 내린 뒤, 오른팔을 머리 위로 뻗어 올리며 상체를 왼쪽으로 부드럽게 기울인다. 옆구리가 길게 늘어나는 느낌이 들면 5초 정도 유지했다가 천천히 돌아오고, 반대쪽도 같은 방법으로 한다. 양쪽을 번갈아 3번씩 반복하면 된다.

세 번째는 어깨 돌리기다. 앉거나 선 자세에서 어깨 힘을 뺀 뒤, 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가 뒤로 크게 원을 그리며 내리는 동작을 5번 반복한다. 반대 방향으로 돌리는 동작도 5번 한다. 어깨로 그림을 그린다고 생각하면 움직임을 크고 느리게 유지하기 쉽다.

시원하게 늘어나는 느낌과 아픈 것은 다르다

늘어나는 느낌과 통증은 구분해서 볼 필요가 있다. 옆구리가 길게 늘어나는 정도라면 동작이 제대로 되고 있다는 신호로 볼 수 있지만, 뻐근하게 아프다면 기울이는 폭을 줄여도 괜찮다. 횟수나 자세를 채우려고 아픈 것을 참을 일은 아니다.

몸이 가벼워지는 느낌과 몸의 문제가 해결되는 것도 별개다. 이런 운동은 일상의 뻐근함을 덜고 몸을 부드럽게 하는 데 도움이 될 수 있는 생활 습관이지, 통증의 원인을 치료하는 방법은 아니다. 효과 역시 사람마다 다를 수 있다.

시작하기 전에 몸 상태와 복용 약부터 확인

집안일이나 텃밭일로 몸을 한쪽으로 자주 쓰거나 굳은 느낌이 드는 어르신이라면 부담이 적은 범위에서 시도해볼 만하다. 반면 몸이 불편하거나 아픈 어르신은 무리하지 않는 것이 먼저이며, 운동 전에 주치의와 상의할 필요가 있다. 평소 복용하는 약이 있거나 지병이 있는 어르신은 특히 조심해야 한다.

시작한다면 아침에 일어났을 때나 저녁에 잠들기 전처럼 시간을 정해 하루 5분 정도 꾸준히 이어가는 방법이 있다. 진료를 받을 때는 지병과 복용 중인 약을 알리고, 어떤 동작을 어느 정도까지 해도 되는지 주치의에게 물어보면 된다. 동작을 하다가 아픈 곳이 있다면 멈추고, 그 부위와 동작을 기억해 두었다가 진료 때 함께 전하는 것이 좋다.