[관절 건강] 글루코사민부터 MSM까지 관절 영양제···치료제와 보조제는 다르다

텔레비전과 라디오, 홈쇼핑을 틀면 관절에 좋다는 제품이 날마다 바뀌어 나온다. 무릎이 아픈 어르신이라면 어떤 제품을 골라야 할지, 정말 효과가 있는지 궁금할 수밖에 없다. 다만 관절 영양제는 어디까지나 보조 수단이며, 체중 관리와 운동, 식사를 대신할 수 있는 것은 아니다.

글루코사민·오메가3·비타민D, 무엇을 기대할 수 있나

가장 널리 알려진 글루코사민은 연골을 이루는 성분으로, 일부 복용자에게서 통증이 줄었다는 결과가 있으나 개인차가 크고 연골 재생 효과는 불확실하다. 보통 하루 1500mg을 식후에 먹으며 3개월가량 지켜보는 방법이 권해진다. 콘드로이친(연골의 수분 유지에 관여하는 성분)은 하루 1200mg을 글루코사민과 함께 먹는 복합제가 많고, 함께 먹을 때 통증 완화에 더 나을 수 있다는 설명이 있다.

MSM(메틸설포닐메탄, 유황 성분의 영양제)은 염증을 억제하고 통증을 줄이는 작용이 기대되며, 그 정도는 중간 수준으로 평가된다. 복용량은 하루 1500~3000mg 선이고 대체로 안전한 편이지만 일부에서 위장 불편이 나타날 수 있다. 오메가3는 항염증 작용으로 통증과 관절 경직을 덜어 줄 수 있고 관련 근거도 비교적 많은 편이다. 하루 1000~2000mg을 식사와 함께 먹되, 라벨에서 EPA와 DHA(오메가3의 주요 지방산) 합계를 확인할 필요가 있다.

비타민D는 칼슘 흡수와 근육 기능에 관여해 낙상 예방 면에서도 거론된다. 복용량은 하루 1000~2000IU(국제단위) 선이지만, 혈액검사로 부족 여부를 확인한 뒤 맞추는 편이 낫고 하루 15분 안팎의 햇빛도 도움이 될 수 있다. 칼슘은 하루 1000~1200mg을 비타민D와 함께 먹는 뼈 건강 영양소로, 골절 위험을 낮추는 데 의미가 있으나 관절염 자체에 직접 효과가 있는 것은 아니다. 심장 건강도 고려해야 하므로 의사와 상의한 뒤 먹는 것이 좋다.

“연골 재생”과 통증 완화는 다르다

통증이 다소 줄어드는 것과 닳은 연골이 되살아나는 것은 별개의 문제다. 영양제로 연골이 다시 자란다고 보기는 어려운 만큼 “관절 재생”, “연골 회복”, “수술 필요 없음”, “완치 가능” 같은 문구는 과장 광고로 의심할 필요가 있다. 가격이 비싸다고 효과가 더 좋은 것도 아니다.

효과가 아직 불확실한 성분도 많다. 인도 전통 허브인 보스웰리아는 일부 연구에서 긍정적인 결과가 있었으나 추가 연구가 필요하고, 유럽에서 많이 쓰이는 SAMe(사메)도 효과를 연구하는 단계이며 둘 다 값이 비싼 편이다. 강황의 커큐민은 염증 억제 효과가 거론되지만 흡수율이 낮다. 먹는 히알루론산은 관절 주사와 달리 효과가 불확실하고, 콜라겐은 소화 과정에서 일반 단백질로 분해되며 연구 결과도 엇갈린다.

제품 형태에도 주의가 따른다. 열 가지나 되는 성분을 한데 담은 복합 제품은 성분별 농도가 낮을 수 있고 알레르기 위험도 커질 수 있다. 해외 직구 제품은 검증과 부작용 확인이 어렵고, 방문 판매나 홈쇼핑은 다른 제품과 비교하지 못한 채 감정적으로 구매하기 쉬우며 환불이 어려운 경우도 있다.

누가 먼저 고려하고, 누가 먼저 물어야 하나

연령대별로 보면 50대는 예방 차원에서 비타민D와 오메가3, 여성의 경우 칼슘을 생각해 볼 수 있다. 60대에 초기 관절염이 의심되면 여기에 글루코사민과 콘드로이친을 3개월 시도해 보고 지속 여부를 판단하는 방법이 있다. 70대 이상에서 증상이 있다면 오메가3와 비타민D를 먼저 고려하되, 의사와 상의하는 과정이 꼭 필요하다. 젊은 층의 예방 효과는 불확실해 식사 관리가 더 중요하다.

복용을 삼가거나 먼저 확인해야 할 사람도 있다. 글루코사민은 새우나 게 같은 갑각류 알레르기가 있으면 주의해야 하고, 당뇨가 있으면 혈당이 변할 수 있어 정기적으로 혈당을 재는 것이 좋다. 와파린이나 아스피린처럼 혈액 관련 약을 먹는 사람은 오메가3와 MSM이 출혈 위험을 높일 수 있어 상담이 필요하다. 혈압약은 대체로 큰 문제가 없다고 하나 고용량 영양제는 주의가 필요하고, 갑상선약은 칼슘이나 철분과 2시간 간격을 두는 것이 권해진다.

처방받은 약을 영양제로 대신해서는 안 된다. 약을 바꾸거나 끊는 일은 반드시 담당 의사와 상의해 결정해야 한다.

사기 전에 라벨부터, 먹은 뒤엔 3개월 기록부터 확인

영양제에 앞서 체중 감량과 규칙적인 운동, 건강한 식사, 금연과 절주를 챙기는 것이 순서다. 음식으로 채울 수 있는 부분도 많다. 고등어와 연어, 정어리, 호두, 아마씨, 들기름에는 오메가3가, 연어와 달걀 노른자, 햇빛을 쬔 표고버섯에는 비타민D가, 멸치와 우유, 요거트, 두부에는 칼슘이 들어 있다.

제품을 고를 때는 라벨에서 성분 함량이 충분한지 보고, 식품의약품안전처가 인정한 건강기능식품 마크와 GMP(우수 제조 관리 기준) 표시를 확인한다. 값이 지나치게 비싸거나 지나치게 싼 제품은 모두 경계할 필요가 있으며, 3개월 분량 기준 10만~30만 원을 적정선으로 보는 시각도 있다.

복용은 한 번에 한 가지씩 시작해야 효과를 구분할 수 있다. 복용 전 통증과 복용 중 변화, 부작용을 통증 일기에 적어 두고 3개월 뒤 나아졌으면 이어 가며, 변화가 없으면 중단을 검토한다. 평생 먹어야 하는 것은 아니며 대부분 식사와 함께 먹되 복용 중인 약과는 2시간 정도 간격을 두는 것이 권해진다.

처음 먹기 시작할 때는 물론, 이미 먹고 있는 제품이 있다면 그 목록을 들고 주치의나 약사에게 복용 약과의 상호작용과 불필요한 제품이 있는지 물어볼 필요가 있다. 무릎 통증이 계속되거나 부기가 심해지면 영양제를 바꾸기보다 진료부터 받아 원인을 확인하는 것이 좋다.