[관절 건강] 무릎 관절염 어르신의 운동 5가지···아플 때 쉬기만 하는 것이 답일까

무릎이 아프면 “가만히 있어야 낫는다”고 여기는 어르신이 적지 않다. 통증이 있는 날 몸을 움직이기가 쉽지 않으니 자연스러운 생각이기도 하다. 다만 무릎 관절염에서 쉬는 것만이 답은 아니며, 무릎에 무리가 적은 운동을 몸 상태에 맞게 골라 하는 것이 도움이 될 수 있다.

적절한 운동이 관절염 환자의 통증을 40% 줄이고 관절 기능을 30% 높였으며 진행도 늦췄다는 연구 내용이 소개되기도 한다. 그러나 어떤 운동을 얼마나 했는지에 따라 결과는 달라질 수 있어 누구나 같은 효과를 얻는다고 보기는 어렵다. 운동은 약과는 별개의 관리 방법이며, 약을 바꾸거나 끊는 일은 담당 의사와 상의해야 한다.

쉬기만 하면 근육과 관절이 함께 약해질 수 있다

오래 움직이지 않으면 무릎 주변 근육이 약해져 관절이 받는 부담이 커질 수 있다. 관절이 굳어 움직일 수 있는 범위가 줄어들기도 한다. 연골에는 혈관이 없어 관절을 움직이는 과정에서 영양을 공급받는 것으로 알려져 있다.

활동량이 줄면 체중이 늘기 쉽고, 늘어난 체중은 다시 무릎에 부담이 된다. 아파서 움직이지 않고, 움직이지 않아 더 아파지는 악순환에 빠질 수 있다는 뜻이다. 반대로 꾸준한 운동은 근력과 유연성을 기르고 체중 관리와 기분 전환에도 도움이 될 수 있다.

걷기, 물속 운동, 자전거에 근력과 스트레칭을 더한다

가장 쉽게 시작할 수 있는 운동은 평지 걷기다. 하루 30분을 걷거나 10분씩 세 번으로 나누어 걷되 언덕과 계단은 피하고, 아스팔트보다 흙길이나 공원 길을 고르는 편이 좋다. 쿠션이 좋은 운동화를 신고 필요하면 스틱을 쓰며, 피곤하면 쉬어 간다.

수영과 아쿠아로빅(물속에서 하는 체조)은 물의 부력 덕분에 무릎 부담이 적은 전신 운동이다. 주 2~3회, 30분에서 1시간 정도를 목표로 하며 수영을 못 하면 물속 걷기부터 시작해도 된다. 따뜻한 물에서 준비운동을 충분히 하고 감기에 주의한다. 실내 자전거는 주 3~4회, 15~20분이 기준이며 처음에는 5분부터 낮은 저항으로 시작하고 무릎 부담이 적도록 안장 높이를 맞춘다.

무릎 주변 근육은 관절을 받쳐 주는 역할을 한다. 의자에 앉아 다리를 펴고 5초 버티기, 누워서 한쪽 다리를 30도쯤 들고 5초 버티기, 벽에 기대 30도쯤만 살짝 앉았다 일어나기를 각각 10회씩 3세트, 의자를 잡고 발뒤꿈치 들었다 내리기를 15회씩 3세트 하는 방법이 있다. 근력 운동은 주 2~3회, 하루씩 걸러 하고 깊이 앉지 않도록 조심한다.

스트레칭은 매일 하는 것이 좋다. 허벅지 앞과 뒤, 종아리를 차례로 늘이고 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 동작을 좌우 30초씩 유지한다. 한 주를 짠다면 걷기와 수영 또는 자전거 30분, 근력 운동과 스트레칭 20분을 번갈아 하고 하루는 스트레칭만 15분 하는 식으로 주 175분 안팎을 나누는 방법이 있다. 혼자 이어 가기 어렵다면 달력에 운동한 날을 표시하거나 배우자, 친구와 약속을 잡는 것도 방법이다.

뻐근함과 위험한 통증은 다르다

운동을 권한다고 해서 통증을 참으라는 말은 아니다. 운동 뒤 살짝 뻐근하다가 24시간 안에 사라지고 점차 줄어드는 정도라면 비교적 괜찮은 신호로 볼 수 있다. 반면 운동 중 갑자기 아프거나 운동 뒤 통증이 심해지고, 붓기가 늘거나 걷기 힘들 정도라면 운동을 멈추고 병원을 찾을 필요가 있다.

통증이 심한 날에는 스트레칭과 가벼운 걷기 정도로 줄이고 따뜻한 찜질을 할 수 있다. 운동 전에는 5~10분 몸을 풀고, 운동 뒤 염증 기운이 있으면 찬 찜질을 15분 정도 하며 물을 충분히 마신다. 무릎 보호대는 가벼운 운동을 할 때 맞는 크기로 쓰되, 종일 차면 근육이 약해질 수 있어 주의가 필요하다. 쿠션 깔창도 충격을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

모든 운동이 무릎에 좋은 것도 아니다. 달리기와 조깅, 점프와 줄넘기, 등산과 계단 운동, 쪼그려 앉는 운동, 테니스와 배드민턴, 축구 같은 구기 운동은 충격이나 압박이 커서 관절염이 있는 어르신에게는 피하도록 권하는 경우가 많다. 체중을 줄이려면 운동만으로는 어려울 수 있어 밥 양과 간식, 단 음료, 야식을 함께 조절할 필요가 있다.

운동을 미뤄야 할 때와 먼저 물어볼 곳

이런 운동은 통증이 심하지 않고 일상생활이 가능한 관절염 어르신이 참고할 만한 내용이다. 무릎에 심한 통증이나 열감이 있고 붓기가 갑자기 늘었거나 걷기 어렵다면 운동을 바로 멈추고 진료를 받는 것이 먼저다. 감기나 발열이 있는 날, 혈압이 높은 날, 피로가 심한 날에도 쉬어 가는 편이 좋다.

무릎 수술을 받았거나 심장병 같은 다른 병이 있는 어르신은 운동 종류와 강도가 달라질 수 있다. 운동을 시작하기 전에 주치의나 정형외과 의사에게 지금 상태에서 해도 되는 운동과 피해야 할 동작, 복용 중인 약과 관련해 주의할 점을 물어보는 것이 안전하다.

처음에는 10분 걷기나 의자에 앉아 다리 들기 10회처럼 작은 목표부터 잡는 것이 현실적이다. 혼자 하기 어렵다면 가까운 노인복지관의 수영, 체조 프로그램이나 보건소의 운동 안내를 알아보고, 강사에게 무릎 상태를 미리 알린 뒤 참여하는 것이 좋다.